Tập lưng là gì? Những lợi ích và lí do tại sao nên tập lưng

Có rất nhiều các bạn mới tập thường chỉ tập trung vào phần cơ ngực và cơ vai mà bỏ quên đi việc tập cơ lưng. Điều này làm mất cân đối hình thái cơ thể và ảnh hưởng đến các tư thế đứng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tập lưng là gì, cùng với đó là những lợi ích và lí do tại sao chúng ta nên tập lưng nhé.

1 . Cơ lưng là gì- Những lợi ích và lí do tại sao nên tập lưng

1.1 Cơ lưng là gì

Vùng cơ lưng là một vùng cơ lớn bao gồm nhiều các nhóm cơ tạo thành như cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới..

Các vùng cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ bảo vệ sự ổn định của xương cột sống, cùng với đó là hỗ trợ thực hiện các động tác chuyển động của thân thể như xoay, gập người, nghiêng người…

Các vùng cơ lưng còn đóng vai trò tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện các tư thế xấu có hại cho xương khớp.

1.2 Tại sao chúng ta nên tập lưng

Cơ lưng cũng giống như các vùng cơ khác trên cơ thể, đều sẽ mất dần và tiêu nhỏ khi chúng ta bỏ qua và không sử dụng đến nó nhiều.

Cơ thể là một cỗ máy cực kỳ phức tạp và thông minh. Các vùng cơ bắp nào không hoạt động nhiều sẽ bị cắt giảm đi lượng dinh dưỡng hằng ngày, và thay vào đó là mang đến những bộ phận đang hoạt động tích cực hơn, để giúp chúng có đủ năng lượng phục vụ cho những vận động hằng ngày.

Những nhóm cơ không hoạt động nhiều dần bị mất đi dinh dưỡng và không có lí do để phát triển hơn vì vậy dần teo nhỏ, và đánh mất đi những trạng thái vận động tốt nhất.

Điều này lí giải rõ ràng nhất ở những ai bị tật ở những vùng chân mà không thể đi lại được thì sau từ 1 đến vài năm vùng cơ chân sẽ bị teo nhỏ lại, các bộ phận gân khớp, xương cũng vậy.

Vì vậy chúng ta cần đề cao việc hoạt động thể chất để mọi bộ phận trong cơ thể đều có thể có lí do để phát triển và củng cố thêm.

Hơn nữa vùng lưng là vùng cơ bắp lớn, đảm nhận nhiều trọng trách quan trọng như gia cố vững chắc khung xương sống, hỗ trợ các chức năng vận động cơ thể. Cho nên chúng ta cần thường xuyên vận động và tập luyện vùng cơ lưng để chúng phát triển và hoàn thành tốt các nhiệm vụ bảo vệ cơ thể.

1.3 Những lợi ích của việc tập lưng

Nhóm cơ lưng dưới có nhiệm vụ bảo vệ các đốt sống L4, L5. Nếu để ý, bạn sẽ thấy vùng cột sống này dễ bị chấn thương hoặc bệnh tật hơn các vùng xương khác. Đây là lý do tại sao chúng ta cần các bài tập lưng dưới để cải thiện khả năng bảo vệ xương ở khu vực này.
Cơ lưng nói chung và cơ lưng dưới nói riêng không nổi bật như cơ vai hay cơ ngực. Nhưng chúng tham gia vào nhiều quá trình luyện tập và tạo sự cân bằng cho cơ thể. Khi chỉ tập các động tác khác mà bỏ qua bài tập eo thì sau một thời gian tập chắc chắn thân hình của bạn sẽ mất cân đối, không tốt cho sức khỏe và thẩm mỹ, rất khó lấy lại vóc dáng và mất thời gian để khắc phục hậu quả của nó.
Thực hiện các bài tập lưng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường kết nối giữa nhóm cơ trên và dưới. Bởi vì cơ lưng đóng vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở nơi gặp nhau của phần trên và phần dưới cơ thể. Việc tăng cường và kết nối vùng cơ này là rất quan trọng.
Nếu không có các bài tập lưng, các kết nối có thể dần dần lỏng lẻo, ngăn cản các vùng cơ khác duy trì tính thẩm mỹ như mong muốn. Việc tập luyện luôn yêu cầu đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm cơ.
Nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ, bạn có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe không mong muốn. Các bài tập lưng quan trọng hơn bao giờ hết đối với những người muốn xây dựng cơ bắp trên cơ thể.
Thực hiện các bài tập lưng có thể giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương trong khi thực hiện các bài tập khác liên quan đến các nhóm cơ khác. Các bài tập lưng rất tốt cho những người ít vận động và có thể giảm thiểu tình trạng đau lưng.

2 . Tổng hợp các bài tập lưng hiệu quả

2.1 Conventional deadlift

Đây là một bài tập lưng tuyệt vời mà nhiều người biết đến. Điều đặc biệt của bài tập này là nó không chỉ tác động đến nhóm cơ lưng mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác.

Cách thực hiện bài tập conventional deadlift như sau :

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 15 độ, mu bàn tay hướng ra ngoài, giữ cố định tạ không chạm vào đùi.
Từ từ hạ đầu gối xuống sao cho ống đồng gần với thanh tạ đòn.
Hít sâu, gồng bụng, gồng chắc phần lưng xô và cần nhớ là cánh tay phải thẳng
Nâng tạ lên, giữ tạ trên đùi và nâng toàn bộ cơ thể lên tư thế đứng.
Lưu ý: Khi tập deadlifts, lưng của bạn cần phải thẳng tự nhiên, nếu bạn ưỡn lưng xuống rất dễ bị chấn thương dẫn đến đau thắt lưng hoặc nặng hơn là thoát vị đĩa đệm.

2.2 Bent over row

Bài tập này xây dựng độ dày cho cơ lưng. Ngoài ra còn tác động lên các nhóm cơ khác như cơ tay trước, cơ cẳng tay, cơ vai sau.

Cách thực hiện bài tập bent over row như sau:

Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời hạ mông xuống, đầu gối hơi cong để giữ lưng của bạn ổn định, thẳng.
Lưng sẽ tạo với mặt đất một góc khoảng hơn 90 độ
Gồng chắc bụng, mông và kéo tạ lên ngang ngực, cẳng tay chỉ đóng vai trò giữ tạ không tham gia quá nhiều vào chuyển động kéo.
Sử dụng cơ lưng của bạn kéo tạ và giữ trong 1 giây khi nó đến gần ngực của bạn hơn.Có thể dùng khủy tay điều khiển chuyển động để cảm nhận lực kéo của lưng nhiều hơn.
Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2.3 Pull up- Hít xà đơn

Là một bài tập có thể linh hoạt thực hiện ở nhiều hoàn cảnh, nhiều địa điểm khác nhau. Hít xà đơn chính là bài tập cơ bản giúp xây dựng cơ lưng tốt nhất.

Hãy cùng xem cách thức thực hiện bài tập này nhé:

Đặt hai tay chắc chắn lên thanh xà đơn, nắm tay trên thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài
Đối với những người mới bắt đầu, khi nâng tạ, hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt và hơi cúi người về phía trước. Bài tập này có thể giúp người mới bắt đầu phát triển cơ lưng tốt nhất
Hãy gồng chắc bụng, giữ thẳng cổ tay và kéo dùng lực kéo thân mình lên sát thanh đòn.
Hướng của khủy tay sẽ hướng về hai bên hông.
Từ từ hạ thân mình xuống, dùng lưng kiểm soát chuyển động đi xuống của cơ thể.
Lặp lại động tác.

2.4 Seated cable row- Kéo lưng với dây cap

Bài tập này sẽ cô lập được phần lưng, và giảm tác động lên vùng lưng dưới. Là một lựa chọn tốt cho những ai mới bắt đầu tìm hiểu và bước vào quá trình tập luyện. Hãy cùng xem cách thức thực hiện bài tập này nhé:

Ngồi trên máy với tư thế thẳng lưng và điều chỉnh ghế sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Ngồi chắc chắn trên ghế để cố định vị trí.
Giữ thanh kéo v lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực và hơi ngả người ra sau một góc 30 độ.
Dùng dây nịt để kéo tay cầm xuống đồng thời ép chặt bả vai của bạn cho đến khi thanh kéo gần chạm vào ngực của bạn.
Tập trung siết cơ lưng khi tay ở vị trí cao nhất. Chú ý không kéo bằng cơ tay trước, chỉ giữ đòn bẩy.
Giữ nguyên tư thế và siết cơ vai trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Đây là bài tập nhắm trực tiếp vào các vùng mỡ, lưng giữa, vai và bắp tay nhằm xây dựng bắp tay chắc khỏe hơn để có một thân hình nam tính, nam tính hơn.

2.5 Lat pull down- kéo lưng xô với máy

Cũng là bài tập cô lập vùng lưng xô, hay còn gọi là cơ lat. Bài tập này cực kì hiệu quả để xây dựng độ rộng của lưng và tăng độ thẩm mỹ cho cơ.

Cách thực hiện bài tập Lat pull down như sau:

Ngồi trên máy tập với tư thế thẳng lưng, hai tay cầm máy kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước, hạ thấp.
Gối dưới tấm lót chân. Ngực ưỡn về phía trước.
Thở ra, kéo tay cầm đến ngang cằm (hoặc sát ngực trên), ép cơ ngực. giữ 1 giây ở vị trí này.
Hít vào và mở rộng cánh tay trở về vị trí bắt đầu, lưu ý lúc thanh tạ đi lên hãy dùng cơ lưng để kiểm soát.
Lưu ý: Các cánh tay không được sử dụng để kéo máy, mà là sử dụng khủy tay để điều khiển chuyển động giúp vùng cơ lưng phát lực tốt nhất.
Cơ thể nên cố định vững trước khi tập bài này

Tổng kết : Trên đây là những lí do và lợi ích của những bài tập cho vùng cơ lưng của bạn. Hãy tập luyện ngay từ bây giờ nhé. Hy vọng chúng tôi đã đưa lại được cho các bạn những kiến thức bổ ích về tập luyện và đặc biệt là cho vùng cơ lưng. Chúc các bạn luôn đạt được những mục tiêu đề ra.