Một lí do mà mọi người thường tìm tới tập gym chính là để tăng cân, tăng cơ. Tuy nhiên không phải ai cũng biết được cách để đạt được kết quả tốt nhất, vì vậy chúng tôi đã nghiên cứu và lựa chọn đưa ra top 7 bài tập gym cho người gầy giúp đạt mục tiêu tăng cân tốt nhất. Hãy cùng nhau khám phá và áp dụng luôn những bài tập gym cho người gầy dưới đây nhé.
1 . Những lưu ý khi tập gym cho người gầy
Ngoài việc tập luyện để kích thích và tạo lí do cho cơ bắp phát triển, chúng ta còn cần phải có được chế độ dinh dưỡng tốt cho cơ thể, để giúp đạt mục tiêu tăng cân, tăng cơ.
Hãy nhớ áp dụng nguyên tắc lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ, chúng ta sẽ có đủ lượng calo dư thừa để tối ưu hóa quá trình tăng cân.
Việc tập luyện sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, kết hợp với chế độ dinh dưỡng sẽ đưa lại lợi ích về cải thiện hình thể, cân nặng và hơn hết là một sức khỏe hoàn chỉnh.
1.1 Ăn thêm các bữa phụ trước tập
Khi tập gym, không nên để bụng quá đói hoặc quá no, vì nên ăn no hoặc ăn nhẹ từ 1 đến 2 tiếng trước khi bắt đầu các bài tập tạ tăng cân.
Nếu bạn ăn trước khi tập luyện quá gần, bạn dễ bị các bệnh về dạ dày (do lượng máu đến các cơ trong quá trình tập luyện làm giảm lượng máu đến hệ tiêu hóa).
Tránh các thực phẩm giàu chất béo xấu như các loại đồ ăn sẵn, chiên rán vì chúng hoàn toàn không tốt cho cơ thể.
Hãy đảm bảo bữa ăn nhẹ có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây… và giàu protein từ thịt bò, cá, trứng hoặc chỉ với 1 muỗng whey protein kèm theo.
Các bữa phụ nên cách buổi tập từ 1 đến 2 tiếng để quá trình tiêu hóa hoàn tất và cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập được vận hành hoàn hảo.
1.2 Cung cấp đủ Protein
Thứ nhất, thiếu hụt protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, nhẹ cân, suy giảm thể chất và tinh thần. Theo trang Sức khỏe và Đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế), thiếu protein có thể dẫn đến mất cơ, nặng hơn là gầy mòn cơ.
Protein cần thiết để tạo ra kháng thể, và bạn không nạp đủ nguồn protein qua thực phẩm, cơ thể sẽ trở nên kém sức đề kháng và dễ bị vi khuẩn và bệnh tật tấn công. Vì protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên mọi bộ phận trong cơ thể nên quá trình tăng cân bạn cũng cần bổ sung protein vô cùng cần thiết, nhất là khi thực hiện các bài thể dục tăng cân.
Protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng khối lượng và duy trì sự sống cho con người. Để tăng cân, người gầy phải ăn nhiều đạm hơn người bình thường, thông thường mức protein gợi ý để tăng cân tăng cơ chính là từ 1,5-2,5g protein / 1 kg trọng lượng cơ thể. Tùy chỉnh theo thể trạng của nam, nữ và mục tiêu của bản thân.
Gợi ý các nguồn cung cấp protein tốt:
- Các loại thịt cá, trứng, sữa, hải sản
- Các loại cây họ đậu như đậu xanh hà lan, đậu nành..
- Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cũng chứa nhiều protein như hạt điều, hạt hạnh nhân..
- Các loại thực phẩm bổ sung protein như whey protein, casein.
1.3 Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Chế độ ăn của người gầy cần đầy đủ 5 nhóm chất thiết yếu sau bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin & muối khoáng, Chất xơ. Trong đó, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng tế bào và mô, vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa …
Người gầy thường rất sợ khi nhắc đến chất béo tuy nhiên muốn tăng cân thì cần ăn thịt hoặc cá béo để tăng thêm chất béo. Các chất béo như cá ba sa, cá hồi và các loại bơ đậu phộng, các loại hạt như lạc, hạt điều, hạnh nhân…
Ngoài ra, người gầy nên tăng cường ăn các thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa. Chất này có tác dụng thanh lọc cơ thể, các loại rau chân vịt (cải bó xôi), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân có chứa nhiều các hoạt chất chống oxy hóa.
Người gầy trước hết phải tìm ra nguyên nhân khiến mình gầy, sau đó mới có biện pháp giải quyết. Nếu là do bệnh tật thì việc đầu tiên phải làm là chữa khỏi bệnh. Khi bệnh tật hay căng thẳng và tất cả các yếu tố khác được loại trừ, bạn có thể tăng cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống của mình.
Người gầy không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa để đảm bảo năng lượng cho quá trình tập tạ.
Trong số đó, như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể dùng nước trái cây, bánh mỳ bơ đậu phộng, sữa … Các bữa phụ có thể phân bố như bữa phụ sáng, bữa phụ chiều trước tập, bữa phụ tối trước ngủ.
Cần kiên trì theo quá trình ăn uống để tăng cân tốt nhất, không nên chỉ thực hiện được 1 hoặc vài buổi lại bỏ cuộc, chúng ta sẽ khó thu được kết quả.
1.4 Duy trì giấc ngủ ngon và đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả.
Thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ (dưới 7 – 8 tiếng / ngày) khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, stress và giảm khả năng ăn uống.
Vì vậy, để não được nghỉ ngơi đầy đủ 7-8 tiếng mỗi ngày không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng mỗi ngày.
Những cách giúp bạn có giấc ngủ ngon đó là: tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ, uống một ly sữa ấm vào buổi tối để bổ sung 2 loại axit amin là tryptophan và phenylalanin, 2 loại axit amin này, axit amin rất tốt cho một giấc ngủ ngon …
Bữa phụ trước ngủ nên cách giấc ngủ khoảng hơn 1 tiếng để kịp tiêu hóa, bữa phụ tối có thể chọn là lòng trắng trứng, sữa tập gym cho người gầy, các loại hoa quả và dầu cá.
1.5 Theo dõi kết quả tập luyện
Việc này giống như chúng ta đang kiểm soát lại tay lái cho hành trình tăng cân vậy, cứ mỗi 2 tuần chúng ta sẽ cần xem lại cân nặng, các số đo cơ thể để xem xét những phương pháp đang áp dụng có mang lại kết quả khả quan không, để có thể có những bước thay đổi hợp lí, giúp quá trình này mang lại kết quả tối ưu nhất.
2. Top 5 bài tập gym cho người gầy
2.1 Squat
Các bài tập squat luôn là bài tập tối ưu nhất cho thân dưới, giúp cải thiện, tăng kích thước và săn chắc vùng đùi , mông.
Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng sinh các loại hormon hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân tăng cơ, giúp cơ thể giảm stress, giấc ngủ ngon hơn.
Cùng tìm hiểu những biến thể của bài tập squat giúp hỗ trợ tăng cân dưới đây nhé, các loại tạ tập kèm bài squat cũng linh hoạt thay đổi theo từng cấu trúc bài tập như tạ ấm, tạ đòn, tạ đơn..
Các bài tập squat phổ biến như :
- Barbell squat
- High bar squat
- Low bar squat
- Front squat
- Sumo squat
- Split squat
…
Lưu ý cho bài tập squat đó chính là cần nắm chắc được kỹ thuật lấy hơi gồng bụng và gồng chắc phần lưng xô để thân trên được cố định vững chắc, bảo vệ phần lưng dưới trong quá trình tập luyện.
2.2 Dumbbell split squat
Đây là một bài tập khởi động chân rất tốt. Đồng thời giúp gân kheo săn chắc và khỏe hơn, kích thích phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể, tương tự như bài tập tạ squat nhưng với khối lượng nhẹ hơn và tập trung nhiều hơn vào phần chân và mông của chúng ta.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác:
- Ban đầu, đứng thẳng và cầm hai quả tạ ở hai tay ( Tùy chọn mức tạ sao cho phù hợp đủ để kiểm soát và cảm nhận rõ áp lực ).
- Lòng bàn tay đối diện Sau đó tiến lên một bước bằng chân phải và lùi lại một chút bằng chân trái.
- Từ từ hạ người xuống, thả chân trái xuống, đồng thời giữ chân phải thẳng đứng, giữ hai tay ở vị trí cũ trong 10 giây.
- Sau đó quay lại hành động ban đầu. Lặp lại 5 lần với mỗi chân.
2.3 Hít đất
Bài tập này đối với các bạn nữ có thể thực hiện biến thể hít đất bằng đầu gối, phù hợp với những ai mới tham gia quá trình tập luyện.
Hít đất hay còn gọi là bài tập chống đẩy được xem là bài tập thể dục tăng cân đa khớp giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, bắp tay, cải thiện quá trình trao đổi chất giúp người tập có phần thân trên như ý, tăng cân nhanh chóng.
Cách tập có thể biến đổi linh hoạt mọi lúc mọi nơi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn và nâng người lên để kiễng chân. Hít sâu và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đặt cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Đẩy lên khoảng 30 lần. Nếu bạn kiệt sức, hãy nghỉ ngơi 5 phút trước khi trở lại các hoạt động bình thường của bạn.
Trong quá trình thực hiện động tác hít đất, chúng ta cần kết hợp hít thở và gồng bụng để toàn bộ áp lực được phân bổ cho vùng ngực chứ không phải vùng thắt lưng.
2.4 Bent over row
Bài tập gym Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn mỡ thừa vùng lưng và giúp lưng chắc khỏe hơn.
Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng ở lưng, chống, cẳng tay, cánh tay, vai sau và nhiều nhóm cơ khác, giúp bạn phát triển toàn diện.
Đây là bài tập thể dục tăng cân quan trọng dành cho người gầy muốn tăng cân, xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Hướng dẫn chi tiết động tác:
- Cầm tay chắc vào thanh đòn, giữ cổ tay thẳng và đầu gối của bạn hơi cong.
- Gập eo để đưa cơ thể về phía trước. Giữ lưng thẳng cho đến khi nó gần như song song với mặt đất.
- Cánh tay để thẳng. Dùng lực nâng thanh đòn trực tiếp lên ngực và đưa hai vai lại gần nhau.
- Đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên trên và hướng lên trên.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
- Ghi nhớ trong quá trình kéo tạ, vùng cơ bụng trung tâm cần gồng chắc để bảo về vùng thắt lưng.
2.5 Flat bench press
Bài tập này thì chắc hẳn ai cũng biết đến, vì theo truyền thống đó là cứ đến thứ 2 đầu tuần mọi người đều đổ xô đi tập bài này để mong ước có một khuôn ngực chắc khỏe, một thân trên khỏe mạnh và thẩm mỹ.
Bench press cũng là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập thể hình nào dành cho người tập thể hình, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm, từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tạo cơ bắp …
Tác động lên toàn bộ phần trên cơ thể, giúp tập luyện cơ ngực, cơ trước. vai Cơ bắp tay, bắp tay, cơ vai, cơ lưng giữa …
Trên thực tế, có rất nhiều biến thể của bài tập đẩy ngực này, chẳng hạn như đẩy ngực tạ đơn, tạ đòn, và các loại máy đẩy ngực…
Mỗi bài tập sẽ hướng đến một nhóm cơ khác nhau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách thực hiện bài Barbell Bench Press và phần còn lại của bài tập với thanh tạ, cách thực hiện tương tự:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập ngực, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất, không giậm gót chân hoặc mũi chân, đồng thời hơi nâng cao ngực và ép chặt bả vai.
- Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng vai hoặc lớn hơn chiều rộng vai một chút. Bạn cần đặt ngón út của mình tại vị trí đã đánh dấu trên thanh, giữ thanh trong lòng bàn tay và giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
- Bước 3: Nâng thanh tạ khỏi khung ghế tập, giữ thẳng tay, chú ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
- Bước 4: Hít sâu, co cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm vào giữa ngực. Giữ vị trí này trong 1 giây. Để tránh chấn thương vai, bạn cần giữ khuỷu tay ở một góc 70-75 độ so với cơ thể khi hạ tạ xuống.
- Bước 5: Thở ra, co cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Với cổ tay và khuỷu tay của bạn vẫn thẳng, giữ tư thế này trong 1 giây.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại như mong muốn.
2.6 Các bài tập bụng và HIT
Những bài tập này thường giúp cho cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đồng thời cũng giúp quá trình rèn luyện sức bền cộng với sức khỏe tim mạch được tăng lên.
Hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân và cải thiện phát triển độ linh hoạt.
Thường chúng ta nên dành dưới 30p cho các bài HIIT và Tập bụng để không làm cho cơ thể quá sức và ảnh hưởng tới quá trình tăng cân tăng cơ.
Tổng kết: Các bài tập trên sẽ cần được xếp và phân vào các lịch tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúng ta cũng nên kết hợp tốt cả dinh dưỡng lẫn tập luyện để tối ưu mục tiêu tăng cân. Hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ những kiến thức cơ bản cho các bạn và chúng tôi luôn mong rằng các bạn đạt được thành công sớm nhất. Hãy bắt tay vào tập luyện ngay luôn hôm nay nhé.
