Hiểu và tính được TDEE là bạn đã nắm trong tay một bí quyết quan trọng, trong việc xác định số calo cần thiết để giảm cân và giữ cân. Có thể nhiều bạn đã hiểu rõ về BRM và BMI. Nhưng TDEE thì bạn chưa từng nghe đến hoặc còn rất mơ hồ về nó đúng không? Nếu vậy hãy cùng BEFIT247 tìm hiểu về TDEE nhé!
TDEE là gì?
– Nhắc lại một chút bề mặt NMR để làm phần sau cho các bạn dễ hiểu hơn. BMR là lượng năng lượng bạn sử dụng trong một ngày, nó giúp duy trì sự sống và đồng thời thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể.
Khi bạn tiêu hao năng lượng thông qua tập thể dục hoặc các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ đốt cháy năng lượng. Khi bạn kết hợp BMR và lượng năng lượng này, bạn sẽ nhận được TDEE.
Nói cách khác, TDEE là số calo cơ thể cần trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động ăn ngủ của bạn trong ngày hôm đó.
Công cụ để tính TDEE chuyên nghiệp nhất
Để tính toán TDEE, bạn phải có BRM và LMB.
Trước đây mình có nói về chỉ số BRM nhưng một số bạn “lười đọc” nên mình sẽ giải thích để chúng ta hiểu rõ hơn nhé!
BMR có 3 công thức tính. Nhưng công thức của Katch McArdle được nhiều người sử dụng hơn và khẳng định độ chính xác của nó. Công thức như sau:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Với LBM (Lean Body Mass) được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể không có chất béo. Có một công thức tính toán như sau:
LBM = (CÂN NẶNG X (100-%BODYFAT))/100
% Bodyfat là tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn. Bạn đang thắc mắc nó được lấy từ công thức nào đúng không? Cách chính xác nhất là bạn nên đến bệnh viện, máy sẽ tính toán giúp bạn. Hoặc nếu bạn bận rộn hay có tâm lý lo lắng khi đi khám thì có thể đến các phòng tập lớn, họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này một cách chính xác nhất. Tuy nhiên, bạn phải lưu ý, để số đo được chính xác, bạn không nên ăn gì vào sáng sớm và sau khi tập nên mặc quần áo nhẹ.
Để dễ hiểu hơn, bây giờ mình sẽ đưa ra một ví dụ cụ thể và chúng ta cùng nhau giải quyết vấn đề nhé!
Ví dụ: nếu bạn có trọng lượng 100kg và 30% chất béo của bạn là:
LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.
Có được LBM ta sẽ suy ra được BMR của bạn sẽ là:
BMR= 370 + (21.6*70) = 1882 calo.
Với ví dụ cụ thể trên, thật dễ hiểu và dễ tính toán phải không nào.
Có cách nào khác để tính ra BRM mà không cần có chỉ số phần trăm mỡ không?
Câu trả lời của BEFIT247 là “Có”. Tuy nhiên, với cách tính dưới đây, kết quả cuối cùng sẽ chỉ là con số gần đúng. Vì vậy, nếu bạn muốn kết quả tính TDEE chính xác nhất thì bạn nên sử dụng cách trên là tốt nhất.
Công thức đó như sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – Giới tính.
Theo quy đổi đã được nghiên cứu và đưa ra:
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -165
Công thức tính chỉ số TDEE
Ta có công thức tính TDEE chuyên nghiệp nhất như sau:
TDEE = BMR * R
– Tùy vào bạn thuộc tạng người nào dưới đây mà R biến đổi khác nhau. Theo quy ước được nghiên cứu thì có các kiểu người:
- Nhóm 1: Tạng người ít vận động hoặc không vận động: R = 1.2
- Nhóm 2: Tạng người vận động nhẹ (1-3 lần/ 1 tuần) có R = 1.375
- Nhóm 3: Tạng người vận động vừa phải (3-5 lần/ 1 tuần) R = 1.55
- Nhóm 4: Tạng người vận động nhiều (6-7 lần/1 tuần) R = 1.725
- Nhóm 5: Tạng người vận động năng (Trên 7 lần/ 1 tuần) R = 1.9
Sử dụng TDEE như thế nào?
Sau khi tính toán TDEE, bạn chỉ cần đo số calo bạn ăn mỗi ngày.
- Nếu bạn tăng cân, bạn sẽ ăn nhiều hơn
- Giảm cân, ăn ít hơn
- Nếu duy trì được thì ăn đúng số lượng là xong
- Chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ để bạn hình dung:
Ví dụ bạn năm nay 22 tuổi, cao 178cm, bạn có cân nặng là 78kg. BMR được tính là 1788 (calo). Bạn là kiểu người tập thể dục vừa phải trong nhóm thứ 3. Chúng ta có:
TDEE = 1788 x 1.55 = 2771 calories.
1 kg cơ thể = 7700 calories .
Trường hợp 1: Bạn muốn tăng từ 2kg đến 80kg trong vòng 1 tháng (2kg là khoảng 15400 calo).
– Áp dụng công thức tính TDEE trên, TDEE hiện tại của bạn là 2771 calo, mỗi ngày bạn ăn thêm 500 calo. Suy ra năng lượng bạn đã nạp quá mức là 500 x 7 (ngày) x 4 (tuần) = 14000 calo. Trong khi đó, 14000 calo là xấp xỉ mục tiêu calo mà bạn đã đề ra ở trên.
Tương tự với trường hợp bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, sau đó thực hiện theo công thức.
Trong trường hợp bạn muốn giữ cân, bạn chỉ cần ăn 2771 calo.
Hy vọng những kiến thức trên mà BEFIT247 đã chia sẻ sẽ giúp các gymer hiểu rõ và thậm chí có thể tự mình thực hành cách tính TDEE. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình vạn người mê!
