Bạn mới bắt đầu tham gia tập Gym và băn khoăn không biết cơ mông là gì hay bài tập thể hình nào đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ mông? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của BEFIT247 để có câu trả lời cho những thắc mắc được đưa ra trên đây nhé!
Glutes là gì?
Glutes là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ các cơ mông trên khung người. Cơ mông là một nhóm cơ lớn và đây là điểm kết nối giữa thân trên và thân dưới của khung. Theo nghiên cứu và phân tích y học, cơ mông có 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm cơ mông (Glutes Maxinmus), cơ mông (Glutes Medius) và cơ mông (Glutes Minius). Từ những nghiên cứu và phân tích khoa học, người ta biết rằng cơ mông tối đa có vai trò chính là kéo dài khớp háng và tạo lực đẩy khung về phía trước theo chiều ngang. Cơ mông và cơ mông có vai trò giữ cho khớp háng và khớp gối không bị thay đổi và giúp giữ tư thế đúng, tạo hiệu suất cao trong các hoạt động.
Các huấn luyện viên thể hình cho biết thêm, cơ mông là nhóm cơ đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể con người. Vì vậy, trong quá trình tập thể hình, bạn cần chú trọng tập cho cơ mông tốt nhất. Ngoài tác dụng tạo lực tốt cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực cho vùng lưng dưới, tập cơ mông còn giúp cơ thể trở nên đẹp hơn, sở hữu vòng mông căng tròn, đầy đặn sẽ giúp ích cho bạn. Ăn mặc đẹp và hấp dẫn hơn.
Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả.
Cơ mông là nhóm cơ nằm ở phần thân dưới của cơ thể và có rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện nhóm cơ này. Tuy nhiên, khá nhiều bài tập mông có tác động đến cơ đùi khiến đùi to ra và đây là điều không mong muốn của các bạn gái. Trong phần tiếp theo của bài viết này, BEFIT247 xin chia sẻ đến bạn đọc thêm các bài tập mông độc lập ít tác động đến cơ đùi giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình một vòng mông to đẹp với cặp đùi săn chắc, thon gọn. Các bài tập cụ thể bao gồm:
Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust được coi là vua của các bài tập mông. Bài tập này tác động đến cơ mông nhiều nhất và giảm thiểu tác động lên cơ đùi, giúp tạo chiều cao cho vòng mông căng tròn. Chính vì vậy, Barbell Hip Thrust rất phổ biến và được cả nam và nữ yêu thích. Hướng dẫn cách làm bài tập này như sau:
– Bạn chuẩn bị một ghế tập tạ và một thanh tạ có bánh xe có trọng lượng phù hợp.
– Tựa lưng vào thành ghế tập sao cho bả vai chạm mặt ghế, đặt chân xuống sàn và để thanh tạ nằm ở bụng dưới.
– Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Thở ra và đẩy mông lên, khi đạt đến điểm cao nhất, siết cơ mông trong 1-3 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 20 reps / set, thực hiện 3 set / buổi.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là bài tập cô lập cơ mông và giúp nhóm cơ này phát triển hiệu quả nhất. Áp dụng bài tập Donkey Kicks, bạn sẽ không sợ đùi to ra và cơ mông cũng bị ảnh hưởng nhiều để ngày càng to ra. Hướng dẫn cách tập cơ mông với bài tập Donkey Kicks như sau:
– Quỳ trên thảm và chống hai tay xuống đất vuông góc với thân, hai tay rộng bằng vai.
– Giữ đầu thẳng so với cơ thể, nhìn xuống sàn và uốn cong đầu gối để tạo với ống chân một góc 90 độ.
Thở ra, nâng chân phải lên và ra sau cho đến khi đùi trong song song với lưng. Siết cơ mông khi thực hiện động tác này.
– Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý, giữ nguyên góc 90 độ của chân khi thực hiện động tác và không để đầu gối chạm sàn.
– Thực hiện 15 lần với chân phải rồi chuyển sang chân trái thực hiện thêm 15 lần nữa.
Bài tập Single Leg Cable Kickback
Single Leg Cable Kickback là bài tập “đá một chân bằng cáp treo” giúp cơ mông to và đẹp hơn mà không sợ bị nở đùi. Vì bài tập này sử dụng máy tập chuyên dụng nên sẽ phù hợp hơn khi bạn tham gia tập luyện tại các phòng Gym. Hướng dẫn cách tập bài tập Single Leg Cable Kickback này như sau:
– Bạn đứng cạnh máy cáp và điều chỉnh trọng lượng, chiều cao cáp cho phù hợp với mình.
– Chèn dây cáp vào mắt cá chân phải của bạn. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt chắc chắn, hai tay bám chặt vào dây cáp máy, hạn chế lắc lư để lấy đà khi thực hiện động tác.
Thở ra đồng thời kéo thẳng chân về phía sau, ép chặt cơ mông.
– Gập chân và hít vào. Lặp lại động tác này 10-15 lần rồi đổ phần chân.
– Tập bài này 3-4 hiệp để phát huy hiệu quả phát triển cơ mông tốt nhất.
Như vậy, bài viết trên của BEFIT247 đã giúp bạn đọc hiểu được cơ mông là gì và các bài tập cho nhóm cơ mông hiệu quả nhất, phát triển cơ mông đẹp, đầy đặn mà không làm tăng kích thước vòng đùi. . Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể áp dụng vào thực tế cho mình, để sở hữu vòng 3 đẹp và hấp dẫn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi!
