Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh rằng calo đóng vai trò quan trọng như một thước đo trong việc cân bằng dinh dưỡng và giữ gìn vóc dáng cho cơ thể chúng ta. Như vậy bạn đã hiểu chính xác khái niệm calo là gì và cách tính calo để giảm cân hiệu quả. Hãy cùng BEFIT247 tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân
Calo là gì ?
Calo (tên tiếng anh là calorie), đây là một đơn vị đo năng lượng và dùng để đo lường. Trong các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, đây được coi là đơn vị phản ánh lượng năng lượng trong mỗi loại thực phẩm. Mỗi thể trạng khác nhau có nhu cầu về lượng khác nhau, ví dụ người tăng cân, người giảm cân thì nhu cầu bổ sung calo là hoàn toàn khác nhau.
Thông thường, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.800-2.800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.
Phân biệt calo, kcal, calories
Về mặt khoa học, Calorie hay Kcal thực tế, chúng đều là những tên gọi khác nhau với cùng một ý nghĩa là Calo.
Thông thường “Calo” được người dùng sử dụng nhiều hơn, Ở một số quốc gia như Anh, họ thường sử dụng Kcal.
Có thể hiểu: 1 calo = 1 calo = 1 kilocalo = 1kcal
Vậy sự khác biệt giữa Calo và Calo là gì?
+ Calo: thường được gọi là “calo nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…
+ Calo hay kilo calo thường được gọi là “lượng calo lớn” được sử dụng như một phép đo trong chế độ ăn uống của bạn, trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, hoặc lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- 1 Calo = 1000 Calo
- 1 Calo = 1 Kcal = 1 Calo = 1000 Calo.
Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo mức năng lượng tiềm năng mà thực phẩm sở hữu. Thức ăn là sự kết hợp của ba thành phần: chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng của 3 thành phần này trong bất kỳ thực phẩm nào, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
Thực phẩm lành mạnh tự nhiên có nhiều calo bao gồm bơ (227 calo / 100g), các loại hạt (828 calo / chén đậu phộng), dầu ô liu (119 calo / muỗng canh), sô cô la đen (648 calo / thanh)… Trái cây và đặc biệt là rau củ nói chung là tương đối ít calo.
Ngoài các thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa một lượng lớn calo.
Whey protein là một loại bột protein cao cấp, nơi Protein có thể được phân lập – Whey Isolate hoặc cô đặc – Whey Concentrate, hoặc có thể được chia thành các phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ. carbs, chất béo. Trong mỗi liều Whey, Protein chiếm hơn 60%, mỗi lần cung cấp từ 20 – 30g Protein, 1 – 2g chất béo, 0 – 1g đường, 120 – 140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy từng loại). Protein của sự lựa chọn của bạn).
Còn những sản phẩm như Mass (thường dùng cho người cần tăng cân) là những loại bột có sự kết hợp của cả Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thông thường tỷ lệ sẽ là 2 carbs và 1 protein. Loại sữa này cung cấp cho người dùng khoảng 22-35% Protein, tùy từng loại. Một máy chủ Mass cung cấp khoảng 1000 đến 1300 calo.
Một calo nặng bao nhiêu?
Thực tế, khoa học đã chứng minh nếu đơn vị đo cân nặng là kg thì calo chính là đơn vị đo năng lượng. Do đó, không có tiêu chuẩn nào cho các công thức có hai đơn vị đo lường khác nhau.
Nhưng theo cách tính trung bình được nhiều người sử dụng hiện nay, 1kg sẽ bằng 7700 calo và 1000 calo sẽ bằng 0,13kg.
Vai trò của calo với cơ thể
Nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau. Do đặc điểm cấu tạo cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động là khác nhau. Nguồn năng lượng đầu vào (calo vào) của cơ thể hàng ngày đến từ các thực phẩm và đồ uống mà chúng ta ăn. Ngược lại, lượng calo tiêu hao cho các hoạt động trao đổi chất, tiêu hóa và vận động của cơ thể được gọi là lượng calo tiêu thụ.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao sẽ gây ra hiện tượng thừa năng lượng và hiện tượng này dễ khiến cơ thể béo lên. Theo khoa học chứng minh, cứ 7.000-9.000 kcal dư thừa sẽ tạo ra 1 kg mỡ thừa.
Đây cũng là lý do tại sao những người muốn giảm cân rất quan tâm đến việc kiểm soát lượng kcal nạp vào cơ thể hàng ngày. Có nghĩa là khi lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ ở trạng thái cân bằng.
Khái niệm BMR, TDEE với calo
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày
Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:
- Đối với nữ: BRM = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x cao) – (4.330 x tuổi)
- Đối với nam: BRM = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)
Theo các nghiên cứu:
- Phụ nữ từ 19-51 tuổi cần 1.900-2.100 calo mỗi ngày,
- Những người trẻ tuổi cần nhiều calo hơn.
- Đối với nam giới từ 19-51 tuổi, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100-2.300 calo mỗi ngày.
- Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym mỗi ngày cần tiêu thụ 20 calo trên 450 gam trọng lượng cơ thể; Và lượng calo bạn nạp vào phải lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy. Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể,
Từ đó, để giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải ít hơn lượng calo cơ thể cần, đồng thời kết hợp với các hoạt động mạnh như thể thao, tập gym để tiêu hao ít năng lượng hơn.
Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân
Thể trạng của mỗi người (chẳng hạn như chiều cao, cân nặng, loại cơ thể và mức độ hoạt động) sẽ cần cung cấp lượng calo khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:
* Calo In = Calo Out (TDEE): Giữ Cân nặng
* Calories In <Calories Out (TDEE): Giảm cân (không nhất thiết là giảm mỡ, có thể giảm cơ nạc). Quá trình này được gọi là thâm hụt calo.
* Calories In> Calories Out (TDEE): Tăng cân. Quá trình này được gọi là Caloric Surplus.
Nếu muốn giảm cân, bạn nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm khoảng 0,9 – 1,81 kg trong 1 tháng. Bởi nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh khác, đặc biệt là vấn đề da chưa kịp đàn hồi, dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ.
Mục đích là tăng cân nên cung cấp nhiều calo cho cơ thể nhưng bạn phải đảm bảo lượng nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy thì bạn mới béo và tăng cân. Cụ thể, lượng calo tăng 10% mỗi ngày được coi là an toàn, và mức tăng 20% là mức tạm thời nhưng không được vượt quá 20% mỗi ngày.
Bảng tính calo trong thực phẩm tự nhiên
Lưu ý 5 cách hạn chế calo có thể trở thành có hại
Bổ sung sai cách khi nghĩ lượng calo của mọi loại thức ăn là như nhau
Lượng calo thực tế của mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Chưa kể rằng lượng calo bạn nhận được từ trái cây sẽ rất tốt so với lượng calo bạn ăn từ một chiếc bánh hamburger. Vì vậy, việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều cần thiết.
Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng
Những người muốn giảm cân thường chọn chế độ ăn ít chất béo, không đường và không protein, tuy nhiên đây là một sai lầm. Thay vào đó, hãy bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết, đủ calo và kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao, điều này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng như ý.
Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
Bổ sung chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ gấp đôi lượng chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác.
Nói không với chất đạm (Protein)
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Khi cung cấp protein vào cơ thể sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và có tác động tích cực đến hormone điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo toàn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
Ăn thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
Với chế độ ăn kiêng, nhiều người thường có thói quen chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày. Nhưng thực tế thì điều này không đúng bởi việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ vô tình khiến cơ thể bạn nạp calo liên tục trong ngày.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu được calo, calo và kcal là gì. Tiếp cận khái niệm calo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó kiểm soát cân nặng một cách an toàn và chủ động.
