Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym và thể hình. Vì vậy nhiều bạn thắc mắc tập gym nên uống nước gì, uống bao nhiêu nước là phù hợp,… hãy cùng BEFIT247 tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé !!
Vai trò của việc bổ sung đủ nước khi tập luyện
Nước giúp hình thành cấu trúc cơ
Đối với những người tập gym, nước tinh khiết đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ bắp vì trong sợi cơ có tới 75% là nước. Nếu bạn không uống đủ nước khi tập luyện, các mô cơ sẽ bị mất chất điện giải và cơ thể sẽ bị chuột rút. Bên cạnh đó, nước có vai trò giúp đào thải các chất độc hại ra ngoài cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng các mô cơ.
Kích thích, phục hồi cơ bắp:
Nước cũng có tác động tích cực đến quá trình tổng hợp protein và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Ngược lại, nếu cơ thể bị mất nước sẽ làm giảm tốc độ sử dụng protein và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
Nước hỗ trợ giảm cân:
Lợi ích này có vẻ khiến nhiều bạn ngạc nhiên nhưng thực tế nước được xem như một chất bôi trơn cho quá trình giảm béo của bạn. Cũng giống như những món ăn hàng ngày, khi uống đủ nước sẽ giúp lấp đầy khoảng trống bên trong dạ dày, giúp bạn no lâu và ổn định tâm lý khi thèm ăn. Điều này thích hợp cho những người muốn giảm cân.
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất:
Quá trình trao đổi chất, đốt cháy cũng như đào thải mỡ ra khỏi cơ thể của người tập gym sẽ diễn ra nhanh chóng nếu bạn cung cấp đủ lượng nước tinh khiết cần thiết cho cơ thể. Không chỉ vậy, uống đủ nước còn giúp các bộ phận trong cơ thể như thận, gan hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa:
Nó rất quan trọng để duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Đối với những người tập gym, lượng nước lớn hơn lượng nước mất đi hàng ngày.
Tăng năng lượng và giảm mệt mỏi
Mặc dù nước không cung cấp nhiều năng lượng như carbs nhưng nước đóng vai trò là chất xúc tác trong quá trình chuyển hóa và chuyển hóa năng lượng. Khi uống đủ nước bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy sức sống và tràn đầy năng lượng để làm việc. Khi thiếu nước, cơ thể luôn uể oải, uể oải, gây mất hiệu quả trong việc tập luyện.
Tập gym uống nước gì
Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyến cáo mọi người nên tập thể dục trước khi đến phòng tập. Nên chia nhỏ lượng nước bổ sung thành nhiều lần uống nước để giữ nước cho cơ thể khi vận động. Đồ uống có thể được sử dụng trong phòng tập thể dục:
Nước dừa
Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nước dừa tốt cho hiệu suất tập luyện, bù nước như nước lọc và đồ uống thể thao thông thường.
Ngoài ra, nước dừa còn có các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà không cần thêm đường và chất tạo màu nhân tạo. Hơn nữa, đối với những bạn nữ đi tập gym, loại nước này còn có tác dụng làm đẹp da rất tốt.
Nước ép trái cây, rau củ
Các loại nước trái cây như nước trái cây, nước dừa, có thể cung cấp rất nhiều vitamin như vitamin A, C, D và các khoáng chất như kali, canxi, magie cho cơ thể. Các loại vitamin và khoáng chất này không cung cấp calo nhưng lại là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể hoạt động tốt. Nước ép trái cây là thức uống của các gymer rất tốt cho cơ bắp. Nó cung cấp các lợi ích như:
- Thanh lọc cơ thể
- Đẹp da, ngăn ngừa lão hóa
- Giúp săn chắc cơ
- Giảm cân hiệu quả
- Bổ sung nhiều vitamin cần thiết
- Tốt cho hệ tiêu hóa
Nước trái cây bổ sung:
- Nước ép cải bó xôi chứa nhiều sắt, protein, chất béo thực vật.
- Nước ép táo và việt quất.
- Nước ép cà rốt và cà chua…
Lưu ý: không thêm đường, sữa vào các loại nước ép.
Nước chanh muối
Nước chanh muối là loại nước rất tốt cho người tập gym, thể hình vì nó cung cấp vitamin C cho cơ thể, cùng với các ion muối như Na +, K +… sẽ giúp tăng sức bền, xua tan mệt mỏi. Điều quan trọng nhất khi uống loại nước này là nước chanh muối giúp thay thế lượng nước và muối khoáng bị mất khi vận động.
Bạn có thể tự pha hoặc mua nước chanh muối đóng chai với các chất điện giải có lợi khác trên thị trường.
Nước tinh khiết
Nước tinh khiết hoặc nước lọc là thức uống phổ biến nhất và là nguồn bổ sung chính cho cơ thể.
Bạn có thể chia lượng nước bổ sung theo các lần sau:
- 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục: Uống 400-600 ml
- Trong khi tập thể dục: Uống 100-200 ml nước cách nhau 10-15 phút
- Sau khi tập thể dục: Uống thêm 300 – 500 ml
Sữa đậu nành
Hạt đậu nành chứa tới 35-45% protein với đầy đủ các loại axit amin thiết yếu như Isoleucine, Lysine hay Methionine… Đậu nành còn có nhiều protein hơn thịt, nhiều canxi hơn sữa bò, nhiều lecithin hơn trứng… nên đậu nành sữa rất tốt cho người tập gym và giúp bạn phục hồi các tổn thương ở cơ bắp một cách nhanh chóng.
Bên cạnh đậu nành, sữa từ các loại đậu khác như đậu đen hay đậu xanh… cũng cung cấp cho cơ thể một lượng đạm thực vật dồi dào và rất tốt cho người tập gym.
Thực phẩm bổ sung BCAA
BCAAs được tạo thành từ chuỗi 3 axit amin quan trọng đối với cơ thể. Có tác dụng vượt trội trong việc phục hồi, xây dựng cơ chế hỗ trợ tập gym, thể hình như:
- Xây dựng phục hồi các tế bào cơ
- Điều chỉnh cân bằng lượng đường trong máu
- Cơ sở dữ liệu, mệt mỏi sau khi tập luyện
- Tham gia vào việc xây dựng DNA và RNA
Sử dụng được khuyến cáo:
- Phụ nữ: khoảng 9g BCAAs / ngày
- Nam giới: khoảng 12g BCAAs / ngày
Tập gym nên uống bao nhiêu nước
Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ) cho người tập thể hình – tập gym nên uống:
Trước khi tập: Uống 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập 1-2 giờ ..
Trong quá trình tập luyện: 10-15 phút bạn phải bổ sung 350ml nước / lần (Nghĩa là 1h tập bạn phải bổ sung cho cơ thể 1 lít nước).
Uống thêm nước sau khi tập luyện cũng là một vấn đề quan trọng. Quy tắc là, sau khi tập xong, nếu cân nặng đã giảm 0,5 kg, chúng ta cần thay 500 ml nước. Bạn cũng cần lưu ý, uống từ từ, không nên uống hết 500 ml trong một lần thở.
Lưu ý: Trên đây là khuyến cáo dành cho các vận động viên thể hình người Mỹ, họ có thể hình tốt hơn so với người Châu Á. Vì vậy, bạn có thể uống ít hơn chúng một chút trong quá trình bổ sung.
Một số lưu ý khi uống nước trong tập gym
Uống từ từ thành từng ngụm nhỏ, không nên uống hết trong một hơi. Khi tập thể dục, dạ dày chỉ có thể chứa một lượng chất lỏng hạn chế, vì vậy bạn không nên uống quá nhiều nước.
Kết thúc buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi từ 5 – 10 phút để nhịp thở, nhịp tim và các cơ trở lại bình thường và ổn định rồi mới được uống nước tiếp.
Bạn chỉ nên chọn nước lọc, nước uống thể thao có chứa chất điện giải, BCAAs, nước hoa quả để bổ sung năng lượng, vitamin và khoáng chất.
Người tập thể hình cần tránh các đồ uống có ga, chứa cafein như trà, cà phê, rượu, bia, các chất kích thích thần kinh không tốt cho sức khỏe.
Không nên uống quá nhiều nước một lúc có thể gây sốc cho cơ thể.
